Pránáyámas
Sou ansiosa, portanto, minha respiração é acelerada. Quando percebo, estou inspirando e expirando freneticamente, o coração está acelerado e as pernas mexendo pra lá e pra cá. Com o yoga estou tentando reparar mais em mim, meu corpo, minha respiração, minha postura, minha mente, enfim, tudo. Gosto muito da parte dos pranayamas, isto é, os exercícios de respiração. Sinto que me acalmam, parece que "limpo por dentro", tirando de mim toda energia estagnada.
Irei colocar aqui dois textos que falam sobre pranayamas que achei muito interessantes.
Enquanto a respiração (prana) for irregular, a mente permanecerá instável; quando a respiração se acalmar, a mente permanecerá imóvel e o yogi conseguirá a estabilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a respiração. Hatha yoga pradipika II. 2.
Pranayama são exercícios de respiração com o objetivo de controlar energia- prana - que permeia todas as coisas, criar um corpo saudável, aquietar a mente, trazer equilíbrio das emoções, ou você nunca ouviu falar no momento de grande irritação alguém dizer: “Respire fundo!”
A respiração é vista como um dos membros de suma importância numa filosofia tão complexa e extensa como o Yoga. É o quarto ramo do Raja Yoga de Patãnjali, que contém um caminho óctuplo, começando pela ética e subindo uma escadaria em direção a transcendência do ego e o encontro com a Realidade Suprema, ou iluminação.
Svatmarama, o autor de Hatha Yoga Pradipika, uma obra clássica do século XIV, que é um guia para a prática avançada de Hatha Yoga – dedica um capítulo inteiro a pranayamas.
Iyengar, grande mestre de yoga da atualidade, no seu livro A Arvore do Yoga, ele compara toda a filosofia do yoga com uma árvore com suas raízes, tronco, casca, galhos, folhas e frutos. Sendo assim, os pranayamas estão no posto de folhas e cada parte é imprescindível para chegarmos ao fruto.
“Como as folhas que arejam a árvore e fornecem nutrientes para que seu crescimento seja saudável, também o pranayama alimenta e areja as células, os nervos, os órgãos, a inteligência e a consciência do sistema humano. Quando estamos realizando um àsana-(postura física), só podemos entender plenamente o corpo se sincronizarmos a respiração com o movimento. Prana é energia. Ayama é criação, distribuição e manutenção. Pranayamas é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.” BKS Iyengar.
RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
RESPIRAÇÃO MÉDIA
PRANAYAMAS
RESPIRAÇÃO DE LIMPEZA
• Aumenta a vitalidade e limpa as fossas nasais.
• DURAÇÃO: 3 a 5 min.
RESPIRAÇÃO DOS CHAKRAS
RESPIRAÇÃO SURYA
*Fonte: http://www.humaniversidade.com.br/boletins/pranayama.htm
Bhastriká em sânscrito significa fole. O nome provém da comparação entre o movimento do abdômen durante a respiração acelerada e o de um fole funcionando.
Esse respiratório ocupa um lugar muito importante dentro do Yoga. Produz uma oxigenação muito mais intensa que todos os outros, limpa os pulmões e as vias respiratórias e é altamente energizante e vitalizante, podendo eliminar o cansaço e a depressão em poucos instantes.
O bhastriká é um exercício que também pode utilizar-se associado à permanência nos ásanas, para acentuar os seus efeitos. Sugere-se usá-lo nas posições que permitam uma permanência mais prolongada, como anteflexões, torções ou ainda exercícios musculares.
Sentado no dhyánásana da sua escolha, com as costas bem eretas, faça por alguns instantes a respiração abdominal. Aos poucos, comece a acelerar o ritmo, contraindo ao máximo o abdômen a cada exalação. Isso deve produzir um ruído bem alto e forte. A inspiração acontece espontaneamente, quando o diafragma e o ventre se expandem.
Ao exalar, o diafragma se eleva e a musculatura reta abdominal se contrai vigorosa e rapidamente. Ao inspirar, o abdômen se projeta para fora. Ao exalar, ele se contrai com força.
Você poderá fazer vários ciclos desse respiratório, contando o número de exalações. No início serão algumas dezenas, que você irá progressivamente aumentando até vários centenares.
Após um certo tempo de prática, quando houver eliminado aqueles sinais de desconforto decorrentes do exercício (no início poderá sentir dores nos flancos, na região abdominal ou nas costas), você conseguirá aumentar ainda mais a duração de cada ciclo.
É aconselhável fazer uma retenção com pulmões cheios combinada com bandha no final de cada ciclo de bhastriká. Durante as primeiras vezes que o fizer, a fim de fortalecer e treinar a sua capacidade vital, sugerimos que você faça o kúmbhaka juntamente com jihva bandha (contração da língua no céu da boca) e ashwiní mudrá (contração ritmada dos esfíncteres do ânus e da uretra). Quando começar a fazer retenções prolongadas, utilize o jalándhara bandha (contração do queixo no tórax) combinado com múla bandha (contração dos esfíncteres).
Bhastriká pránáyáma feito com kúmbhaka deve ser praticado especificamente para ativar a kundaliní. De onde pode o medo da morte surgir ao yogi que realiza tapas (esforço sobre si próprio) e pratica diariamente com regularidade? Hatha Yoga Pradípika, III:122.
Preste atenção para não contrair a musculatura da fisionomia nem movimentar os ombros durante o exercício.
Efeitos: fortalece a parede abdominal, aumenta a circulação sangüínea e tonifica o sistema nervoso. Normaliza as funções dos aparelhos digestivo e excretor. Oxigena todo o organismo e revitaliza os tecidos.
No plano sutil, provoca um aumento relevante da consciência de si próprio e da força de vontade.
Fonte: http://www.yoga.pro.br/artigos/309/3030/bhastrika-pranayama
Links interessantes sobre o assunto:
http://estudiopratiqueyoga.blogspot.com.br/2011/07/bhastrika-hiperventilacao.html
http://www.arunayoga.com.br/?imprensa/mostrar/94
Irei colocar aqui dois textos que falam sobre pranayamas que achei muito interessantes.
Pranayamas - a respiração do yoga
Enquanto a respiração (prana) for irregular, a mente permanecerá instável; quando a respiração se acalmar, a mente permanecerá imóvel e o yogi conseguirá a estabilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a respiração. Hatha yoga pradipika II. 2.
Pranayama são exercícios de respiração com o objetivo de controlar energia- prana - que permeia todas as coisas, criar um corpo saudável, aquietar a mente, trazer equilíbrio das emoções, ou você nunca ouviu falar no momento de grande irritação alguém dizer: “Respire fundo!”
A respiração é vista como um dos membros de suma importância numa filosofia tão complexa e extensa como o Yoga. É o quarto ramo do Raja Yoga de Patãnjali, que contém um caminho óctuplo, começando pela ética e subindo uma escadaria em direção a transcendência do ego e o encontro com a Realidade Suprema, ou iluminação.
Svatmarama, o autor de Hatha Yoga Pradipika, uma obra clássica do século XIV, que é um guia para a prática avançada de Hatha Yoga – dedica um capítulo inteiro a pranayamas.
Enquanto
houver alento no corpo, haverá vida. Quando o alento parte advém
à morte. Por isso, é necessário restringi-lo através
da prática de pranayamas. Hatha Yoga Pradipika II. 3.
Na
respiração temos dois caminhos para atingir o entendimento:
filosófico e o entendimento da existência de Deus: a inspiração
e a expiração. A inspiração é o que
nos conecta ao mundo externo, a expiração é o alento
que nos ensina o desapego, o deixar sair. Esses dois caminhos são
chamados de pravrtti marga – caminho da criação, e
nivrtti marga - caminho da renúncia. A criação encontra-se
na inspiração e a renúncia na expiração.
O yogi (homens) ou yogini (mulheres) treinam para adquirir equanimidade
entre os dois caminhos.Iyengar, grande mestre de yoga da atualidade, no seu livro A Arvore do Yoga, ele compara toda a filosofia do yoga com uma árvore com suas raízes, tronco, casca, galhos, folhas e frutos. Sendo assim, os pranayamas estão no posto de folhas e cada parte é imprescindível para chegarmos ao fruto.
“Como as folhas que arejam a árvore e fornecem nutrientes para que seu crescimento seja saudável, também o pranayama alimenta e areja as células, os nervos, os órgãos, a inteligência e a consciência do sistema humano. Quando estamos realizando um àsana-(postura física), só podemos entender plenamente o corpo se sincronizarmos a respiração com o movimento. Prana é energia. Ayama é criação, distribuição e manutenção. Pranayamas é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.” BKS Iyengar.
Respiramos
automaticamente, sem nos deter que as partes dos nossos músculos
respiratórios que utilizamos, os pranayamas, nos auxiliam a tomar
consciência e aprender a conduzir o prana.
Cada exercício tem uma função especifica, aqui vamos detalhar alguns com seus objetivos e efeitos.
Para todos os exercícios é importante manter a coluna ereta e utilizar as narinas na inspiração (ar para dentro) e na expiração (ar para fora).
Tenha o hábito saudável de praticar Yoga diariamente.
Cada exercício tem uma função especifica, aqui vamos detalhar alguns com seus objetivos e efeitos.
Para todos os exercícios é importante manter a coluna ereta e utilizar as narinas na inspiração (ar para dentro) e na expiração (ar para fora).
Tenha o hábito saudável de praticar Yoga diariamente.
RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
•
Sente-se ou deite-se. Mantenha a coluna ereta.
• Inspire (ar para dentro) e a barriga é projetada para fora expire (ar para fora) barriga para dentro.
• Durante o exercício não estufe a barriga, deixe-a relaxada.
• Inspire (ar para dentro) e a barriga é projetada para fora expire (ar para fora) barriga para dentro.
• Durante o exercício não estufe a barriga, deixe-a relaxada.
RESPIRAÇÃO MÉDIA
•
Este movimento deve ser feito com as costelas.
• Coloque as mãos nas costelas para que você perceba distensão das mesmas. Leve também, as mãos na parte lateral do tronco e na parte de trás.
• Inspire e movimente as costelas como uma sanfona distendendo.
• Expire, tentando perceber as costelas fechando.
• Coloque as mãos nas costelas para que você perceba distensão das mesmas. Leve também, as mãos na parte lateral do tronco e na parte de trás.
• Inspire e movimente as costelas como uma sanfona distendendo.
• Expire, tentando perceber as costelas fechando.
RESPIRAÇÃO
ALTA
•
As mãos agora se posicionam nas clavículas.
• Ao inspirar, os ombros se elevam naturalmente. Esse movimento não deve ser forçado.
• Ao inspirar, os ombros se elevam naturalmente. Esse movimento não deve ser forçado.
RESPIRAÇÃO
COMPLETA
•
Unir as três fases da respiração abdômen, costelas
e peito.
• Inspirar e jogar a barriga para fora, expandir as costelas e inflar o peito.
• Expirar, agora ao contrario, primeiro no peito, depois costelas e abdômen.
• Inspirar e jogar a barriga para fora, expandir as costelas e inflar o peito.
• Expirar, agora ao contrario, primeiro no peito, depois costelas e abdômen.
NADHI SHODHANA
•
Bloquear a narina direita com o polegar mão direita, inspirar pela
narina esquerda.
• Bloquear as duas narinas e reter o ar nos pulmões.
• Abrir a narina direita e obstruir a esquerda com o dedo anelar expirar. Inspire pela narina direita, obstrua as duas, e expire pela esquerda. Sempre alternando as narinas.
• Podemos iniciar sem colocar um ritmo, treinando de 15 à 20 minutos por dia. Depois, fazer cada fase, inspiração, retenção (durante a retenção, levar o queixo ao peito) e expiração contando ate 10 segundos, de acordo com a capacidade pulmonar.
• Benefícios: equilibrar as energias sutis e purificar as nadhis (correntes energéticas).
Obs: Os Yoguins podem colocar a mão direita em Uishnu Mudrá e a esquerda em Jñana Mudrá
• Bloquear as duas narinas e reter o ar nos pulmões.
• Abrir a narina direita e obstruir a esquerda com o dedo anelar expirar. Inspire pela narina direita, obstrua as duas, e expire pela esquerda. Sempre alternando as narinas.
• Podemos iniciar sem colocar um ritmo, treinando de 15 à 20 minutos por dia. Depois, fazer cada fase, inspiração, retenção (durante a retenção, levar o queixo ao peito) e expiração contando ate 10 segundos, de acordo com a capacidade pulmonar.
• Benefícios: equilibrar as energias sutis e purificar as nadhis (correntes energéticas).
Obs: Os Yoguins podem colocar a mão direita em Uishnu Mudrá e a esquerda em Jñana Mudrá
SOPRO HÁ (PRAVA HÁ)
•
Em pé, inspire ao mesmo tempo, que eleva os braços.
• Ao soltar o ar, solte pela boca enquanto abaixa rapidamente o tronco, deixando sair o som “HÁ”. Não grite, deixe o ar sair pela pressão exercida pelo diafragma.
• Mantenha os joelhos flexionados durante o exercício para evitar machucar a região lombar.
• Indicações: elimina impurezas e o ar residual dos pulmões.
Obs: Preste bastante atenção para não forçar a garganta para emitir o som.
• Ao soltar o ar, solte pela boca enquanto abaixa rapidamente o tronco, deixando sair o som “HÁ”. Não grite, deixe o ar sair pela pressão exercida pelo diafragma.
• Mantenha os joelhos flexionados durante o exercício para evitar machucar a região lombar.
• Indicações: elimina impurezas e o ar residual dos pulmões.
Obs: Preste bastante atenção para não forçar a garganta para emitir o som.
KAPALABHATI
•
Inspire naturalmente utilizando respiração completa e expire
rapidamente expulsando o ar dos pulmões com a força do abdômen.
• Repetir varias vezes ( 30 ou 40 expirações)
• Inspirar profundamente e reter o ar nos pulmões. (Kumbaka, com as narinas bloqueadas e o queixo no peito como no Nadhi Shodhana).
• Repetir varias vezes ( 30 ou 40 expirações)
• Inspirar profundamente e reter o ar nos pulmões. (Kumbaka, com as narinas bloqueadas e o queixo no peito como no Nadhi Shodhana).
PRANAYAMAS
RESPIRAÇÃO DE LIMPEZA
•
Sentado ou deitado, inspire profundamente e expire pela boca.
• Essa prática tira energia viciada no corpo e recarrega com prana.
• Purifica os meridianos, desbloqueia o plexo solar e carrega os chakras com prana.
• DURAÇÃO: 10 a 20 min.
RESPIRAÇÃO
DE RECARGA
• Essa prática tira energia viciada no corpo e recarrega com prana.
• Purifica os meridianos, desbloqueia o plexo solar e carrega os chakras com prana.
• DURAÇÃO: 10 a 20 min.
•
Afaste as pernas na linha dos ombros e respire de forma curta e rápida
pelo nariz, deixando o corpo sacudir junto com o ar que entra e sai.
• Essa respiração,
ativa os chakras e a kundalini, aumenta a irrigação do sangue
e ativa a memória.• Aumenta a vitalidade e limpa as fossas nasais.
• DURAÇÃO: 3 a 5 min.
RESPIRAÇÃO DOS CHAKRAS
•
Inspire pelo nariz e expire pela boca, visualizando cada chakra com sua
cor.
• Faça 7 respirações para cada chakra, seguindo a ordem do básico ao coronário, começando com vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, branco e violeta.
• Trabalha com a elevação da energia kundalini, ativando todos os chakras.
• DURAÇÃO; 20 a 40 min,
• Faça 7 respirações para cada chakra, seguindo a ordem do básico ao coronário, começando com vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, branco e violeta.
• Trabalha com a elevação da energia kundalini, ativando todos os chakras.
• DURAÇÃO; 20 a 40 min,
RESPIRAÇÃO SURYA
•
Obstrua a narina esquerda, inspire e expire só pela narina direita.
• Ativa o hemisfério esquerdo do cérebro e esquenta o corpo.
• DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas.
Obs: Utilizar a mão direita para fechar a narina. Os Yogins devem utilizar os mudrás, assim como no nadi shodhana.
• Ativa o hemisfério esquerdo do cérebro e esquenta o corpo.
• DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas.
Obs: Utilizar a mão direita para fechar a narina. Os Yogins devem utilizar os mudrás, assim como no nadi shodhana.
RESPIRAÇÃO
CHANDRA
•
Obstrua a narina direita, inspire e expire pela esquerda.
• Ativa o hemisfério direito do cérebro, afeta positivamente o sistema nervoso simpático, refresca o corpo e ativa a energia shakti.
• DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas.
Obs: A mesma do surya pranayama.
• Ativa o hemisfério direito do cérebro, afeta positivamente o sistema nervoso simpático, refresca o corpo e ativa a energia shakti.
• DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas.
Obs: A mesma do surya pranayama.
*Fonte: http://www.humaniversidade.com.br/boletins/pranayama.htm
BHASTRIKÁ PRÁNÁYÁMA
Bhastriká em sânscrito significa fole. O nome provém da comparação entre o movimento do abdômen durante a respiração acelerada e o de um fole funcionando.
Esse respiratório ocupa um lugar muito importante dentro do Yoga. Produz uma oxigenação muito mais intensa que todos os outros, limpa os pulmões e as vias respiratórias e é altamente energizante e vitalizante, podendo eliminar o cansaço e a depressão em poucos instantes.
O bhastriká é um exercício que também pode utilizar-se associado à permanência nos ásanas, para acentuar os seus efeitos. Sugere-se usá-lo nas posições que permitam uma permanência mais prolongada, como anteflexões, torções ou ainda exercícios musculares.
Sentado no dhyánásana da sua escolha, com as costas bem eretas, faça por alguns instantes a respiração abdominal. Aos poucos, comece a acelerar o ritmo, contraindo ao máximo o abdômen a cada exalação. Isso deve produzir um ruído bem alto e forte. A inspiração acontece espontaneamente, quando o diafragma e o ventre se expandem.
Ao exalar, o diafragma se eleva e a musculatura reta abdominal se contrai vigorosa e rapidamente. Ao inspirar, o abdômen se projeta para fora. Ao exalar, ele se contrai com força.
Você poderá fazer vários ciclos desse respiratório, contando o número de exalações. No início serão algumas dezenas, que você irá progressivamente aumentando até vários centenares.
Após um certo tempo de prática, quando houver eliminado aqueles sinais de desconforto decorrentes do exercício (no início poderá sentir dores nos flancos, na região abdominal ou nas costas), você conseguirá aumentar ainda mais a duração de cada ciclo.
É aconselhável fazer uma retenção com pulmões cheios combinada com bandha no final de cada ciclo de bhastriká. Durante as primeiras vezes que o fizer, a fim de fortalecer e treinar a sua capacidade vital, sugerimos que você faça o kúmbhaka juntamente com jihva bandha (contração da língua no céu da boca) e ashwiní mudrá (contração ritmada dos esfíncteres do ânus e da uretra). Quando começar a fazer retenções prolongadas, utilize o jalándhara bandha (contração do queixo no tórax) combinado com múla bandha (contração dos esfíncteres).
Bhastriká pránáyáma feito com kúmbhaka deve ser praticado especificamente para ativar a kundaliní. De onde pode o medo da morte surgir ao yogi que realiza tapas (esforço sobre si próprio) e pratica diariamente com regularidade? Hatha Yoga Pradípika, III:122.
Preste atenção para não contrair a musculatura da fisionomia nem movimentar os ombros durante o exercício.
Efeitos: fortalece a parede abdominal, aumenta a circulação sangüínea e tonifica o sistema nervoso. Normaliza as funções dos aparelhos digestivo e excretor. Oxigena todo o organismo e revitaliza os tecidos.
No plano sutil, provoca um aumento relevante da consciência de si próprio e da força de vontade.
Fonte: http://www.yoga.pro.br/artigos/309/3030/bhastrika-pranayama
Links interessantes sobre o assunto:
http://estudiopratiqueyoga.blogspot.com.br/2011/07/bhastrika-hiperventilacao.html
http://www.arunayoga.com.br/?imprensa/mostrar/94
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