Respire - Pranayama
* Fonte: http://www.yogajournal.com.br/praticas/respire/
Seis meses para explorar e descobrir o pranayama, prática que traz um novo mundo de calma e estabilidade
Um praticante recém-chegado ao mundo das posturas do Hatha Yoga provavelmente se surpreende ao saber que a maioria dos mestres dá mais importância à respiração do que à forma física dos asanas, e que existem aulas para aprender a respirar. A gente já inspira e expira naturalmente. O que tem de difícil nisso?
O tempo passa, a prática evolui e as posturas despertam um interesse maior na mente, no espírito e – sim! – na respiração. A exploração silenciosa e atenta da inspiração e da expiração é um vale-transporte para um oásis interno de tranquilidade.
Conforme se aprofunda na prática, fica mais fácil entender por que os antigos yogis indicam a respiração como a conexão vital entre o mundo interno e o externo.
A vasta coleção de exercícios respiratórios do Yoga chamados pranayamas tem sido cultivada por milhares de anos pelos praticantes que procuram acalmar suas incansáveis mentes enquanto nutrem seus estoques de energia vital. Segundo a filosofia yogi, essa vitalidade invisível, chamada prana em sânscrito, permeia cada milímetro do Universo. Os mestres do Yoga ensinaram que controlando conscientemente a forma como respiramos podemos aprender a concentrar, reter e até direcionar o fluxo de prana dentro de nós.
Diferente da meditação sentada, onde podemos simplesmente nos concentrar na respiração, o pranayama enfatiza a mudança na forma que respiramos. Em algumas práticas, você retém a respiração por um longo período, em outras, respira mais de cem vezes por minuto. Outras ainda requerem minuciosas torções da língua, perfeição na contração de vários fechos de energia do corpo, chamados bandhas, manipulação precisa da barriga, costelas e peito. Essas práticas avançadas requerem anos de estudo com um professor experiente.
Felizmente, algumas das técnicas mais poderosas são simples. Elas podem revolucionar a forma como respiramos, sentimos e nos relacionamos com o mundo à nossa volta. Ajudar sua respiração pode transformar você.
Cartilha do Pranayama
Tente isso em casa
Estabelecer uma prática em casa requer pouco mais de 15 minutos por dia, alguns cobertores e um lugar limpo e tranquilo. Mas um aviso: é dito que pranayama requer mais habilidade e atenção que o mais exigente dos asanas. Os yogis comparam o processo de regular a respiração ao de domar um animal selvagem. Recomendando paciência e cuidado, aconselham a prosseguir devagar e com plena atenção durante nossas explorações. Como a respiração é estreitamente vinculada tanto ao sistema nervoso quanto ao cardiovascular, eles advertem que ir além dos limites pode ser perigoso.
Isso significa que é sempre melhor estudar sob a supervisão de um professor experiente. Se você tem um professor de Yoga, procure ajuda antes de começar. Se você pratica sozinho, fique com as técnicas introdutórias de respiração como as explicadas aqui, e se dê tempo suficiente para ficar confortável com as sutilezas de cada novo exercício antes de avançar para o próximo. Quando você se sentir preparado para começar práticas mais avançadas, procure um professor para te acompanhar.
Se você sofre de alguma doença física ou mental – incluindo deficiências respiratórias ou cardiovasculares, depressão, ansiedade ou glaucoma –, consulte seu médico e um professor experiente de Yoga antes de começar sua prática de pranayama. O mesmo para as gestantes.
Os especialistas orientam: NUNCA force a respiração. Se um exercício respiratório causar cansaço, desconforto ou exigir muito esforço, não está adequado para você – pelo menos não por enquanto. Dê um passo para trás, procure orientação de um professor e fique com as explorações que te deixam mais leve e tranquilo, não cansado e agitado.
Pranayama é em sua essência uma prática profundamente receptiva, tão ativa quanto passiva. Então jogue fora todas as palavras que vêm à mente quando pensar em trabalhar a respiração, como controle, força, empurrar ou prender. No lugar, pense em convidar, atingir, entregar, agradar a respiração enquanto a leva em uma nova direção no curso de seis meses de prática.
Ao embarcar na sua exploração do pranayama – com curiosidade, olhos abertos e sem esforço – a atenção em sua respiração pode escapar para seu dia-a-dia e para sua prática de asanas. Você pode observar que sua respiração muda conforme seu humor e suas emoções. Você pode notar que uma simples mudança na forma como respira pode transformar o modo como você reage a uma situação estressante. E pode também aprender como é acalmar e manter a melodia de equilíbrio tranquilo da sua respiração.
Receba essa nova consciência em sua vida. Nutra, aprecie e seja amigo dela. A respiração começa como algo estranho, mas no decorrer da exploração ela se torna aliada, guia e até curandeira. Como os mestres do Yoga descobriram há séculos, despertar para mágica da respiração pode lhe mostrar um oceano de paz, contentamento e vitalidade.
Mês I – Consciência respiratória
Comece com a consciência básica na respiração, uma simples pesquisa que serve como fonte para todas as outras técnicas de pranayama. O princípio é simples: antes de tentar a sua própria respiração, você precisa conhecê-la. E a melhor forma é ficar em silêncio e usar a percepção para sentir o movimento interno da respiração.
Se você não passou muito tempo conectado com a sensação que acompanha suas expirações e inspirações, provavelmente tem muito a aprender. Encare esse começo de preparação para pranayama com um encontro com um desconhecido.
Para começar, deite de costas em savasana (postura do cadáver, à direita). Depois de se acomodar por alguns minutos, leve sua atenção à respiração. Perceba onde ela se movimenta por você. Quais partes do corpo movem conforme você inspira e expira? Você sente a respiração mais intensamente na barriga ou no peito? Na parte da frente ou de trás do corpo? À direita ou esquerda?
Depois de se familiarizar com a localização da respiração, perceba o fluxo. É rápido ou lento? Profundo ou superficial? E o que é mais longa, a inspiração ou expiração? Há uma pausa no final da inalação ou exalação? Os ciclos são uniformes ou imprevisíveis?
Você pode estudar a sensação da respiração. É suave ou “áspera”? Quente ou fria? Úmida ou seca? Leve ou pesada? Alguma cor, imagem ou emoção vem à mente enquanto você respira? Lembre que você não está tentando mudar a respiração, só tentando entendê-la.
Quando sentir que sua exploração está completa, pare de observar a respiração e deixe que sua consciência se espalhe por ela. Fique nesse ponto por alguns momentos e perceba como essa prática mudou você. Sente-se confortado? Frustrado? Encantado? Confuso? Mais vivo? Incerto?
No começo você pode se sentir um pouco perdido – como um viajante sem mapa. Mas depois de algumas semanas, meses e até anos, você descobrirá uma coleção de sensações e sentimentos associados com a respiração. Vai começar a amar esse novo país que passou a habitar. E vai se perguntar como pôde viver tantos anos sem a consciência da real sensação de respirar…
Reserve pelo menos 15 minutos para praticar esse encontro, e não deixe de fazer pelo menos uma vez por dia. É a frequência que traz as melhores surpresas.
Mês II – Respiração Relaxada
Conforme você se familiariza com a respiração, é provável que perceba que em alguns dias ela está rápida e agitada, e em outros, suave e profunda. A prática avançada de pranayama apoia-se na firmeza que vem da respiração relaxada. Investigue técnicas que permitam que sua respiração fique bem tranquila.
Uma respiração relaxada é lenta, suave e profunda. O abdome permanece relaxado e o diafragma na base dos pulmões transforma-se no motor da respiração, fazendo a barriga expandir suavemente ao inspirar e retroceder na direção da espinha ao expirar.
Para desenvolver uma respiração lenta, profunda e tranquila, deite-se sobre a barriga em makrasana (postura do crocodilo, à direita). Leve a atenção para a lombar. Você sente que ela vai na direção do céu ao inspirar e afunda na direção do chão ao expirar? Não force a ação – apenas espere e observe. Se tem dificuldade em sentir o movimento, coloque uma bolsa de areia ou peça a alguém que apóie as mãos nessa região enquanto você respira.
Depois de alguns momentos prestando atenção na sensação da parte baixa das costas, mude a atenção para a lateral do tronco. Demore-se aqui por varias respirações, percebendo como os dois lados distanciam-se ao inspirar e se reaproximam (parecem encolher) enquanto expira, como as guelras de um peixe. Depois de mais alguns momentos, leve a atenção à barriga, sentindo-a pressionar a terra a cada inalação e ir na direção da espinha com cada exalação. Finalmente espalhe sua atenção por todas as áreas que você examinou: costas, barriga e lados. Enquanto inspira, sinta a barriga florescendo; enquanto expira, sinta-a relaxando na direção do centro do corpo. Deixe que cada respiração seja deliciosamente lenta, suave e satisfatória à alma
Permaneça aí de cinco a dez minutos. Antes de sair, perceba como esses minutos de respiração relaxante influenciaram você.
Mês III – Respiração Uniforme
Conforme a respiração se transforma de estranha para amiga, você vem se preparando para o próximo passo na jornada de pranayama: direcionar a respiração – gentilmente – a uma forma mais suave, redonda e regular.
Vamos investigar uma prática chamada samavrtti, em savasana apoiado (postura do cadáver apoiada). Primeiro, dobre um cobertor para formar um suporte de aproximadamente 1m de comprimento, 26cm de largura e 8cm de espessura. Deite-se de costas sobre esse apoio, com o quadril no chão e o resto das costas em cima dele. Coloque um travesseiro ou outro cobertor dobrado embaixo da cabeça e pescoço. O corpo deve tomar a forma de uma escada: o quadril no chão, suas costas, um degrau acima, apoiadas no cobertor grande, e sua cabeça no próximo degrau, apoiada no cobertor grande e no suporte para a cabeça. Enquanto se acomoda na postura, tome cuidado para que o queixo descanse na direção do peito. Mesmo com os olhos fechados, faça com que eles olhem na direção da barriga.
Depois de descansar em silêncio, entre na respiração. Perceba se sente muitos fragmentos agitados ou irregulares. Compare a inalação e a exalação. Examine uma sequência de respirações. Elas parecem similares ou variam?
Convide as inspirações e expirações a ficarem mais redondas e equilibradas. Quando se sentir confortável, comece a afinar a inspiração e a expiração até que ambas tenham a mesma duração. Depois de um tempo, a inalação e a exalação devem ser equilibradas não só na mesma respiração, mas numa sequência de várias respirações. Quando isso acontecer, você vai sentir sua respiração firme e ritmada. Pode ser que sua mente comece a se sentir da mesma forma. Depois de cinco minutos examinando essa prática, relaxe o controle sobre a respiração e descanse. Observe o efeito que a reforma suave na respiração teve em seu corpo e mente.
Mês IV – Prolongando a Respiração
Quando atingir um nível de conforto geral com sua respiração e provar a possibilidade de modelá-la sem esforço, você está pronto para começar a estendê-la suavemente.
Nosso foco aqui será alongar somente a expiração, uma prática que os yogis oferecem por milênios como uma maneira eficiente de acalmar a mente agitada. Comece em makrasana para preparar o corpo e acalmar a mente. Depois de estabelecer uma respiração lenta e firme, leve a atenção à expiração. Quando atingir o ponto final da respiração normal, sinta se ainda pode pressionar um pouquinho mais de ar para fora – aumentando a exalação por um segundo ou menos. Depois de feito isso, inspire naturalmente e respire livremente por algumas vezes.
Depois de descansar por três ou quatro respirações normais, repita o exercício. Não force nem tensione; apenas convide uma exalação longa e satisfatória. Para ajudar, pode contrair suavemente os músculos abdominais para expulsar o último ar. Imagine-se retirando todos os obstáculos internos que obstruem uma expiração completa. Feito isso, você pode sentir um alívio enorme fluindo por você.
Depois de praticar essa respiração por cinco minutos – alongando a quarta ou quinta exalação – retorne à respiração normal. Relaxe, entregue-se e observe o efeito que esse exercício teve em você.
Depois de algumas semanas você pode se sentir preparado para deixar as respirações de descanso, uma de cada vez, até atingir o ponto em que cada exalação é prolongada. Você pode também descobrir que depois de um tempo a expiração começa a se alongar ainda mais, sem nenhum esforço. Alguns especialistas dizem que o padrão da respiração mais relaxante tem sua inspiração duas vezes mais longa que a expiração. Conforme investiga a prática, você pode perceber seu corpo caminhando nessa direção sozinho.
Mês V – A Pausa
De acordo com alguns textos antigos, o objetivo do pranayama é aprender de maneira confortável a parar a respiração por períodos prolongados de tempo num esforço de silenciar as flutuações da mente. Essa prática de retenção da respiração, ou kumbhaka pranayama, é considerada uma prática avançada que deve ser feita sob a supervisão de um professor experiente.
Porém é possível suspender a respiração brevemente sem mergulhar em águas avançadas. No quinto mês de estudos da respiração, consideraremos uma forma de fazer isso: acentuando a pausa no final de cada exalação.
Comece em makrasana. Depois de estabelecer um padrão de respiração relaxado, perceba o que acontece quando você chega ao final da exalação. Você detecta uma pausa pequena? Depois de algum tempo, preste atenção no espaço entre a expiração e a inspiração, mesmo que minúsculo.
Depois de se familiarizar com esse pequeno descanso ao final da expiração, pense em alongar nessa pausa por apenas meio segundo além do usual. Não pense em segurar ou suspender a respiração. No lugar, sinta simplesmente um descanso no silêncio. Mantenha sua garganta relaxada enquanto faz isso e seus olhos calmos e quietos. Não fique além do tempo em que se sente confortável e pare a investigação se sentir agitado ou inquieto.
Quando sentir necessidade de inspirar, faça-o e aí respire normalmente por alguns minutos. Quando se sentir preparado, fixe-se novamente na breve pausa no final da expiração, aumentando o tempo gradativamente. Aproveite a paz e calma que o exercício oferece. Na verdade, muitos praticantes encontram nesse momento a parte mais tranquila e bem-aventurada de toda a prática de Yoga.
Depois de várias séries aumentando a pausa – com três ou quatro respirações naturais entre elas – saia dessa investigação percebendo como ela afetou seu estado.
Mês VI – Nadi Shodhana
Depois de meses construindo uma base sólida de consciência respiratória e suave controle do fluxo respiratório, você pode tentar a prática clássica chamada respiração alternada, ou nadi shodhana pranayama.
Nessa técnica, usamos os dedos para bloquear uma narina por vez, restringindo a respiração ao lado oposto do nariz. Essa prática vem da teoria yogi de que cada narina está vinculada a determinado tipo de energia. Respirar pela narina esquerda induz um sentimento de calma e receptividade; pela direita traz sentimentos de vivacidade e vigor. Alternar entre as duas promove equilíbrio e fortifica a união das duas energias.
Sente-se com a coluna longa e ereta, em siddhasana (postura da perfeição). Descanse seu queixo na direção do peito, mantendo o coração elevado. No começo, feche o indicador e o dedo do meio da mão direita na direção da base do dedão e coloque a mão na base do nariz. Apóie gentilmente o dedão na parte externa da narina direita, e o quarto e o quinto dedos na parte externa da narina esquerda.
Para sentir a prática, primeiro restrinja a respiração somente durante a expiração. Inspire normalmente pelas duas narinas e feche levemente a narina esquerda enquanto expira pela direita. Repita essa ação, inspirando normalmente por ambas as narinas e expirando somente pela esquerda. Pratique esse exercício por dez a 20 respirações.
Quando se sentir confortável, talvez depois de dias ou semanas, pratique a respiração das narinas alternadas somente enquanto inspira. Expire normalmente pelas duas narinas, bloqueie a narina esquerda e inspire somente pela direita. Expire normalmente pelas duas narinas e inspire pela esquerda.
Depois de semanas analisando os componentes do nadi shodhana, você pode tentar a prática completa. Comece expirando e inspire apenas com a narina direita, enquanto bloqueia a esquerda com seus dedos. Então troque os lados, expirando e inspirando somente pela narina esquerda enquanto bloqueia a direita. Você acabou de completar duas respirações, ou um ciclo de nadhi shodhana. Se gostou, continue até completar dez ciclos ou 20 respirações completas. Acabe exatamente como começou, com uma expiração pela narina direita. Observe os efeitos dos exercícios. Sente-se um pouco mais centrado e tranquilo? Aproveite o sentimento de totalidade e bem-estar.
Posturas para praticar pranayama
Savasana (postura do cadáver)
Deite-se de costas com um cobertor abaixo da cabeça e do pescoço, certificando-se de que a testa está um pouco mais elevada do que o queixo. Descanse os braços confortavelmente ao lado do corpo. Posicione suas pernas de forma que estejam igualmente alongadas no chão. Se preferir, pode deitar-se com os joelhos dobrados e apoiados em uma almofada ou cobertor dobrado, e com os pés apoiados no chão. Use essa postura para os exercícios de “consciência respiratória” no mês UM.
Makrasana (postura do crocodilo)
Deite-se de barriga, com as pernas bem afastadas, os braços no chão e um antebraço sobre o outro, as mãos apoiadas no bíceps ou cotovelo do lado oposto. Apóie sua testa no punho. Se ficar desconfortável, descanse em balasana (postura da criança), com os ísquios apoiados nos calcanhares e a testa apoiada sobre os punhos. Postura boa para praticar a “respiração relaxada” (mês DOIS), “prolongando a respiração” (mês QUATRO) e “a pausa” (mês CINCO).
Siddhasana (postura da perfeição)
Sente-se na ponta de um cobertor dobrado, com os joelhos flexionados, a coluna longa e ereta. Coloque o calcanhar direito perto da virilha esquerda. Escorregue a borda externa do pé esquerdo entre a coxa e a panturrilha, com o calcanhar esquerdo próximo à virilha direita. Puxe os dois joelhos para dentro e escorregue a borda interna do pé esquerdo entre a coxa e a panturrilha do lado oposto. Descanse o queixo na direção do peito, mantendo a sensação de elevação no coração. Se você não consegue fazer isso com facilidade, deite-se ou sente na borda de uma cadeira. É nessa postura que você tentará a “respiração das narinas alternadas”, no mês SEIS.
Um praticante recém-chegado ao mundo das posturas do Hatha Yoga provavelmente se surpreende ao saber que a maioria dos mestres dá mais importância à respiração do que à forma física dos asanas, e que existem aulas para aprender a respirar. A gente já inspira e expira naturalmente. O que tem de difícil nisso?
O tempo passa, a prática evolui e as posturas despertam um interesse maior na mente, no espírito e – sim! – na respiração. A exploração silenciosa e atenta da inspiração e da expiração é um vale-transporte para um oásis interno de tranquilidade.
Conforme se aprofunda na prática, fica mais fácil entender por que os antigos yogis indicam a respiração como a conexão vital entre o mundo interno e o externo.
A vasta coleção de exercícios respiratórios do Yoga chamados pranayamas tem sido cultivada por milhares de anos pelos praticantes que procuram acalmar suas incansáveis mentes enquanto nutrem seus estoques de energia vital. Segundo a filosofia yogi, essa vitalidade invisível, chamada prana em sânscrito, permeia cada milímetro do Universo. Os mestres do Yoga ensinaram que controlando conscientemente a forma como respiramos podemos aprender a concentrar, reter e até direcionar o fluxo de prana dentro de nós.
Diferente da meditação sentada, onde podemos simplesmente nos concentrar na respiração, o pranayama enfatiza a mudança na forma que respiramos. Em algumas práticas, você retém a respiração por um longo período, em outras, respira mais de cem vezes por minuto. Outras ainda requerem minuciosas torções da língua, perfeição na contração de vários fechos de energia do corpo, chamados bandhas, manipulação precisa da barriga, costelas e peito. Essas práticas avançadas requerem anos de estudo com um professor experiente.
Felizmente, algumas das técnicas mais poderosas são simples. Elas podem revolucionar a forma como respiramos, sentimos e nos relacionamos com o mundo à nossa volta. Ajudar sua respiração pode transformar você.
Cartilha do Pranayama
Tente isso em casa
Estabelecer uma prática em casa requer pouco mais de 15 minutos por dia, alguns cobertores e um lugar limpo e tranquilo. Mas um aviso: é dito que pranayama requer mais habilidade e atenção que o mais exigente dos asanas. Os yogis comparam o processo de regular a respiração ao de domar um animal selvagem. Recomendando paciência e cuidado, aconselham a prosseguir devagar e com plena atenção durante nossas explorações. Como a respiração é estreitamente vinculada tanto ao sistema nervoso quanto ao cardiovascular, eles advertem que ir além dos limites pode ser perigoso.
Isso significa que é sempre melhor estudar sob a supervisão de um professor experiente. Se você tem um professor de Yoga, procure ajuda antes de começar. Se você pratica sozinho, fique com as técnicas introdutórias de respiração como as explicadas aqui, e se dê tempo suficiente para ficar confortável com as sutilezas de cada novo exercício antes de avançar para o próximo. Quando você se sentir preparado para começar práticas mais avançadas, procure um professor para te acompanhar.
Se você sofre de alguma doença física ou mental – incluindo deficiências respiratórias ou cardiovasculares, depressão, ansiedade ou glaucoma –, consulte seu médico e um professor experiente de Yoga antes de começar sua prática de pranayama. O mesmo para as gestantes.
Os especialistas orientam: NUNCA force a respiração. Se um exercício respiratório causar cansaço, desconforto ou exigir muito esforço, não está adequado para você – pelo menos não por enquanto. Dê um passo para trás, procure orientação de um professor e fique com as explorações que te deixam mais leve e tranquilo, não cansado e agitado.
Pranayama é em sua essência uma prática profundamente receptiva, tão ativa quanto passiva. Então jogue fora todas as palavras que vêm à mente quando pensar em trabalhar a respiração, como controle, força, empurrar ou prender. No lugar, pense em convidar, atingir, entregar, agradar a respiração enquanto a leva em uma nova direção no curso de seis meses de prática.
Ao embarcar na sua exploração do pranayama – com curiosidade, olhos abertos e sem esforço – a atenção em sua respiração pode escapar para seu dia-a-dia e para sua prática de asanas. Você pode observar que sua respiração muda conforme seu humor e suas emoções. Você pode notar que uma simples mudança na forma como respira pode transformar o modo como você reage a uma situação estressante. E pode também aprender como é acalmar e manter a melodia de equilíbrio tranquilo da sua respiração.
Receba essa nova consciência em sua vida. Nutra, aprecie e seja amigo dela. A respiração começa como algo estranho, mas no decorrer da exploração ela se torna aliada, guia e até curandeira. Como os mestres do Yoga descobriram há séculos, despertar para mágica da respiração pode lhe mostrar um oceano de paz, contentamento e vitalidade.
Mês I – Consciência respiratória
Comece com a consciência básica na respiração, uma simples pesquisa que serve como fonte para todas as outras técnicas de pranayama. O princípio é simples: antes de tentar a sua própria respiração, você precisa conhecê-la. E a melhor forma é ficar em silêncio e usar a percepção para sentir o movimento interno da respiração.
Se você não passou muito tempo conectado com a sensação que acompanha suas expirações e inspirações, provavelmente tem muito a aprender. Encare esse começo de preparação para pranayama com um encontro com um desconhecido.
Para começar, deite de costas em savasana (postura do cadáver, à direita). Depois de se acomodar por alguns minutos, leve sua atenção à respiração. Perceba onde ela se movimenta por você. Quais partes do corpo movem conforme você inspira e expira? Você sente a respiração mais intensamente na barriga ou no peito? Na parte da frente ou de trás do corpo? À direita ou esquerda?
Depois de se familiarizar com a localização da respiração, perceba o fluxo. É rápido ou lento? Profundo ou superficial? E o que é mais longa, a inspiração ou expiração? Há uma pausa no final da inalação ou exalação? Os ciclos são uniformes ou imprevisíveis?
Você pode estudar a sensação da respiração. É suave ou “áspera”? Quente ou fria? Úmida ou seca? Leve ou pesada? Alguma cor, imagem ou emoção vem à mente enquanto você respira? Lembre que você não está tentando mudar a respiração, só tentando entendê-la.
Quando sentir que sua exploração está completa, pare de observar a respiração e deixe que sua consciência se espalhe por ela. Fique nesse ponto por alguns momentos e perceba como essa prática mudou você. Sente-se confortado? Frustrado? Encantado? Confuso? Mais vivo? Incerto?
No começo você pode se sentir um pouco perdido – como um viajante sem mapa. Mas depois de algumas semanas, meses e até anos, você descobrirá uma coleção de sensações e sentimentos associados com a respiração. Vai começar a amar esse novo país que passou a habitar. E vai se perguntar como pôde viver tantos anos sem a consciência da real sensação de respirar…
Reserve pelo menos 15 minutos para praticar esse encontro, e não deixe de fazer pelo menos uma vez por dia. É a frequência que traz as melhores surpresas.
Mês II – Respiração Relaxada
Conforme você se familiariza com a respiração, é provável que perceba que em alguns dias ela está rápida e agitada, e em outros, suave e profunda. A prática avançada de pranayama apoia-se na firmeza que vem da respiração relaxada. Investigue técnicas que permitam que sua respiração fique bem tranquila.
Uma respiração relaxada é lenta, suave e profunda. O abdome permanece relaxado e o diafragma na base dos pulmões transforma-se no motor da respiração, fazendo a barriga expandir suavemente ao inspirar e retroceder na direção da espinha ao expirar.
Para desenvolver uma respiração lenta, profunda e tranquila, deite-se sobre a barriga em makrasana (postura do crocodilo, à direita). Leve a atenção para a lombar. Você sente que ela vai na direção do céu ao inspirar e afunda na direção do chão ao expirar? Não force a ação – apenas espere e observe. Se tem dificuldade em sentir o movimento, coloque uma bolsa de areia ou peça a alguém que apóie as mãos nessa região enquanto você respira.
Depois de alguns momentos prestando atenção na sensação da parte baixa das costas, mude a atenção para a lateral do tronco. Demore-se aqui por varias respirações, percebendo como os dois lados distanciam-se ao inspirar e se reaproximam (parecem encolher) enquanto expira, como as guelras de um peixe. Depois de mais alguns momentos, leve a atenção à barriga, sentindo-a pressionar a terra a cada inalação e ir na direção da espinha com cada exalação. Finalmente espalhe sua atenção por todas as áreas que você examinou: costas, barriga e lados. Enquanto inspira, sinta a barriga florescendo; enquanto expira, sinta-a relaxando na direção do centro do corpo. Deixe que cada respiração seja deliciosamente lenta, suave e satisfatória à alma
Permaneça aí de cinco a dez minutos. Antes de sair, perceba como esses minutos de respiração relaxante influenciaram você.
Mês III – Respiração Uniforme
Conforme a respiração se transforma de estranha para amiga, você vem se preparando para o próximo passo na jornada de pranayama: direcionar a respiração – gentilmente – a uma forma mais suave, redonda e regular.
Vamos investigar uma prática chamada samavrtti, em savasana apoiado (postura do cadáver apoiada). Primeiro, dobre um cobertor para formar um suporte de aproximadamente 1m de comprimento, 26cm de largura e 8cm de espessura. Deite-se de costas sobre esse apoio, com o quadril no chão e o resto das costas em cima dele. Coloque um travesseiro ou outro cobertor dobrado embaixo da cabeça e pescoço. O corpo deve tomar a forma de uma escada: o quadril no chão, suas costas, um degrau acima, apoiadas no cobertor grande, e sua cabeça no próximo degrau, apoiada no cobertor grande e no suporte para a cabeça. Enquanto se acomoda na postura, tome cuidado para que o queixo descanse na direção do peito. Mesmo com os olhos fechados, faça com que eles olhem na direção da barriga.
Depois de descansar em silêncio, entre na respiração. Perceba se sente muitos fragmentos agitados ou irregulares. Compare a inalação e a exalação. Examine uma sequência de respirações. Elas parecem similares ou variam?
Convide as inspirações e expirações a ficarem mais redondas e equilibradas. Quando se sentir confortável, comece a afinar a inspiração e a expiração até que ambas tenham a mesma duração. Depois de um tempo, a inalação e a exalação devem ser equilibradas não só na mesma respiração, mas numa sequência de várias respirações. Quando isso acontecer, você vai sentir sua respiração firme e ritmada. Pode ser que sua mente comece a se sentir da mesma forma. Depois de cinco minutos examinando essa prática, relaxe o controle sobre a respiração e descanse. Observe o efeito que a reforma suave na respiração teve em seu corpo e mente.
Mês IV – Prolongando a Respiração
Quando atingir um nível de conforto geral com sua respiração e provar a possibilidade de modelá-la sem esforço, você está pronto para começar a estendê-la suavemente.
Nosso foco aqui será alongar somente a expiração, uma prática que os yogis oferecem por milênios como uma maneira eficiente de acalmar a mente agitada. Comece em makrasana para preparar o corpo e acalmar a mente. Depois de estabelecer uma respiração lenta e firme, leve a atenção à expiração. Quando atingir o ponto final da respiração normal, sinta se ainda pode pressionar um pouquinho mais de ar para fora – aumentando a exalação por um segundo ou menos. Depois de feito isso, inspire naturalmente e respire livremente por algumas vezes.
Depois de descansar por três ou quatro respirações normais, repita o exercício. Não force nem tensione; apenas convide uma exalação longa e satisfatória. Para ajudar, pode contrair suavemente os músculos abdominais para expulsar o último ar. Imagine-se retirando todos os obstáculos internos que obstruem uma expiração completa. Feito isso, você pode sentir um alívio enorme fluindo por você.
Depois de praticar essa respiração por cinco minutos – alongando a quarta ou quinta exalação – retorne à respiração normal. Relaxe, entregue-se e observe o efeito que esse exercício teve em você.
Depois de algumas semanas você pode se sentir preparado para deixar as respirações de descanso, uma de cada vez, até atingir o ponto em que cada exalação é prolongada. Você pode também descobrir que depois de um tempo a expiração começa a se alongar ainda mais, sem nenhum esforço. Alguns especialistas dizem que o padrão da respiração mais relaxante tem sua inspiração duas vezes mais longa que a expiração. Conforme investiga a prática, você pode perceber seu corpo caminhando nessa direção sozinho.
Mês V – A Pausa
De acordo com alguns textos antigos, o objetivo do pranayama é aprender de maneira confortável a parar a respiração por períodos prolongados de tempo num esforço de silenciar as flutuações da mente. Essa prática de retenção da respiração, ou kumbhaka pranayama, é considerada uma prática avançada que deve ser feita sob a supervisão de um professor experiente.
Porém é possível suspender a respiração brevemente sem mergulhar em águas avançadas. No quinto mês de estudos da respiração, consideraremos uma forma de fazer isso: acentuando a pausa no final de cada exalação.
Comece em makrasana. Depois de estabelecer um padrão de respiração relaxado, perceba o que acontece quando você chega ao final da exalação. Você detecta uma pausa pequena? Depois de algum tempo, preste atenção no espaço entre a expiração e a inspiração, mesmo que minúsculo.
Depois de se familiarizar com esse pequeno descanso ao final da expiração, pense em alongar nessa pausa por apenas meio segundo além do usual. Não pense em segurar ou suspender a respiração. No lugar, sinta simplesmente um descanso no silêncio. Mantenha sua garganta relaxada enquanto faz isso e seus olhos calmos e quietos. Não fique além do tempo em que se sente confortável e pare a investigação se sentir agitado ou inquieto.
Quando sentir necessidade de inspirar, faça-o e aí respire normalmente por alguns minutos. Quando se sentir preparado, fixe-se novamente na breve pausa no final da expiração, aumentando o tempo gradativamente. Aproveite a paz e calma que o exercício oferece. Na verdade, muitos praticantes encontram nesse momento a parte mais tranquila e bem-aventurada de toda a prática de Yoga.
Depois de várias séries aumentando a pausa – com três ou quatro respirações naturais entre elas – saia dessa investigação percebendo como ela afetou seu estado.
Mês VI – Nadi Shodhana
Depois de meses construindo uma base sólida de consciência respiratória e suave controle do fluxo respiratório, você pode tentar a prática clássica chamada respiração alternada, ou nadi shodhana pranayama.
Nessa técnica, usamos os dedos para bloquear uma narina por vez, restringindo a respiração ao lado oposto do nariz. Essa prática vem da teoria yogi de que cada narina está vinculada a determinado tipo de energia. Respirar pela narina esquerda induz um sentimento de calma e receptividade; pela direita traz sentimentos de vivacidade e vigor. Alternar entre as duas promove equilíbrio e fortifica a união das duas energias.
Sente-se com a coluna longa e ereta, em siddhasana (postura da perfeição). Descanse seu queixo na direção do peito, mantendo o coração elevado. No começo, feche o indicador e o dedo do meio da mão direita na direção da base do dedão e coloque a mão na base do nariz. Apóie gentilmente o dedão na parte externa da narina direita, e o quarto e o quinto dedos na parte externa da narina esquerda.
Para sentir a prática, primeiro restrinja a respiração somente durante a expiração. Inspire normalmente pelas duas narinas e feche levemente a narina esquerda enquanto expira pela direita. Repita essa ação, inspirando normalmente por ambas as narinas e expirando somente pela esquerda. Pratique esse exercício por dez a 20 respirações.
Quando se sentir confortável, talvez depois de dias ou semanas, pratique a respiração das narinas alternadas somente enquanto inspira. Expire normalmente pelas duas narinas, bloqueie a narina esquerda e inspire somente pela direita. Expire normalmente pelas duas narinas e inspire pela esquerda.
Depois de semanas analisando os componentes do nadi shodhana, você pode tentar a prática completa. Comece expirando e inspire apenas com a narina direita, enquanto bloqueia a esquerda com seus dedos. Então troque os lados, expirando e inspirando somente pela narina esquerda enquanto bloqueia a direita. Você acabou de completar duas respirações, ou um ciclo de nadhi shodhana. Se gostou, continue até completar dez ciclos ou 20 respirações completas. Acabe exatamente como começou, com uma expiração pela narina direita. Observe os efeitos dos exercícios. Sente-se um pouco mais centrado e tranquilo? Aproveite o sentimento de totalidade e bem-estar.
Posturas para praticar pranayama
Savasana (postura do cadáver)
Deite-se de costas com um cobertor abaixo da cabeça e do pescoço, certificando-se de que a testa está um pouco mais elevada do que o queixo. Descanse os braços confortavelmente ao lado do corpo. Posicione suas pernas de forma que estejam igualmente alongadas no chão. Se preferir, pode deitar-se com os joelhos dobrados e apoiados em uma almofada ou cobertor dobrado, e com os pés apoiados no chão. Use essa postura para os exercícios de “consciência respiratória” no mês UM.
Makrasana (postura do crocodilo)
Deite-se de barriga, com as pernas bem afastadas, os braços no chão e um antebraço sobre o outro, as mãos apoiadas no bíceps ou cotovelo do lado oposto. Apóie sua testa no punho. Se ficar desconfortável, descanse em balasana (postura da criança), com os ísquios apoiados nos calcanhares e a testa apoiada sobre os punhos. Postura boa para praticar a “respiração relaxada” (mês DOIS), “prolongando a respiração” (mês QUATRO) e “a pausa” (mês CINCO).
Siddhasana (postura da perfeição)
Sente-se na ponta de um cobertor dobrado, com os joelhos flexionados, a coluna longa e ereta. Coloque o calcanhar direito perto da virilha esquerda. Escorregue a borda externa do pé esquerdo entre a coxa e a panturrilha, com o calcanhar esquerdo próximo à virilha direita. Puxe os dois joelhos para dentro e escorregue a borda interna do pé esquerdo entre a coxa e a panturrilha do lado oposto. Descanse o queixo na direção do peito, mantendo a sensação de elevação no coração. Se você não consegue fazer isso com facilidade, deite-se ou sente na borda de uma cadeira. É nessa postura que você tentará a “respiração das narinas alternadas”, no mês SEIS.
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